7 alimentos indispensáveis ao cardápio de quem quer se blindar da ansiedade e da depressão
A nutricionista Lara Natacci faz questão de começar qualquer conversa sobre alimentos bem-vindos ao cérebro com uma ponderação: é a dieta como um todo, aliada a outros hábitos, que ajuda a resguardar os neurônios e afastar problemas que vão de depressão a declínio cognitivo.
Isso posto, existem nutrientes que parecem ter especial afinidade pela proteção da saúde mental. E é importante conhecermos esse grupo se quisermos montar um menu devidamente balanceado.
Ph.D. pela Faculdade de Saúde Pública da USP, Natacci é, ao lado dos professores Marcus Vinicius Zanetti, Leonardo Negrão e Elizabeth Torres, uma das organizadoras de um novo livro que estabelece o estado da arte em termos de pesquisas e condutas sobre o que se deve privilegiar à mesa em prol do bem-estar cerebral e emocional. Trata-se de Nutrição e Saúde Mental – Ciência e Clínica, da editora Manole, um tratado para profissionais e entusiastas da conexão entre a comida e a cabeça.
A seguir, a nutricionista destaca sete alimentos que não podem faltar à rotina de quem busca zelar pela mente.
Com a palavra, Lara Natacci.
1. Peixes ricos em ômega-3
Sardinha, cavalinha, salmão e outros peixes gordurosos fornecem EPA e DHA, gorduras que participam da estrutura das membranas dos neurônios. Estudos sugerem que o ômega-3 pode atuar como coadjuvante no combate à depressão, embora os resultados não sejam iguais para todas as pessoas. A sardinha merece destaque: é acessível, versátil e reúne ômega-3, proteínas, vitamina B12 e outros nutrientes.
2. Frutas vermelhas e roxas
Morango, amora, mirtilo, uva roxa, jabuticaba e açaí são fontes de polifenóis e outros compostos antioxidantes. Essas substâncias vêm sendo estudadas por sua relação com a proteção celular, a circulação e a comunicação entre os neurônios. Elas podem fazer parte de uma alimentação que ajuda no cuidado e na prevenção dos problemas mentais.
3. Verduras e legumes de várias cores
Folhas verde-escuras oferecem folato e magnésio, enquanto legumes coloridos ampliam a variedade de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Uma regra prática é preencher metade do prato com vegetais e procurar incluir pelo menos três cores. Quanto maior a diversidade, maior tende a ser a oferta de substâncias que ajudam o organismo a lidar com inflamação e estresse oxidativo.
4. Feijão e outras leguminosas
Feijão carioca ou preto, lentilha, ervilha e grão-de-bico entregam fibras, proteínas vegetais, folato, ferro e magnésio. As fibras alimentam bactérias benéficas do intestino, que produzem substâncias capazes de participar da comunicação do eixo intestino-cérebro. Nosso feijão cotidiano, portanto, pode ser tão interessante para esse padrão alimentar quanto qualquer ingrediente da moda.
5. Castanhas e sementes
Castanhas, nozes, amendoim, chia, linhaça e sementes de abóbora concentram gorduras insaturadas, magnésio, zinco, fibras e vitamina E. Esses nutrientes participam de processos relacionados ao funcionamento cerebral, à resposta ao estresse e à proteção das células. Uma pequena porção diária, dentro das necessidades individuais, já ajuda a aumentar a densidade nutricional da alimentação.
6. Cereais integrais
Aveia, arroz integral, milho, quinoa e pães integrais fornecem fibras, magnésio e vitaminas do complexo B. Além de favorecerem a microbiota intestinal, eles ajudam a compor refeições mais nutritivas e com liberação de energia mais gradual. O objetivo não é excluir carboidratos, mas escolher melhor as fontes e combiná-las com proteínas, vegetais e boas gorduras.
7. Alimentos fermentados
Iogurte, kefir e alguns vegetais fermentados podem contribuir para a diversidade da microbiota intestinal. Essa comunidade de microrganismos participa de vias metabólicas, imunológicas e de comunicação com o cérebro, embora ainda estejamos compreendendo a extensão desses efeitos sobre a saúde mental. Fermentados podem somar, mas não são obrigatórios e devem ser escolhidos de acordo com tolerância, preferências e contexto clínico.
